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L’alimentazione per i podisti

Correre è ormai risaputo che fa bene al cuore e migliora la circolazione. L’alimentazione di chi corre (denominato anche podista) mediamente 2 o 3 volte alla settimana e non a livelli agonistici, sia per mantenersi in forma, sia semplicemente per divertirsi e sentirsi bene, dovrebbe seguire tutto l’anno le regole base della dieta mediterranea che prevede l’assunzione di carboidrati, grassi e proteine nelle stesse proporzioni della popolazione generale, ma soprattutto avere un’alimentazione il più varia possibile.

Le regole della cucina mediterranea sono semplici da seguire in quanto valorizzano i prodotti tipici della nostra tradizione alimentare: olio di oliva, frutta fresca, legumi, cereali integrali, verdura, pesce e carni, preferibilmente quelle bianche. Gli alimenti dovrebbero essere poco elaborati, facilmente digeribili per non indurre un eccessivo affaticamento di fegato e reni.

Per chi corre a livelli amatoriale, i carboidrati costituiscono il principale substrato energetico per i muscoli in attività e sono in grado di fornire una buona quantità di energia. Per la maggior parte (80%) devono essere “zuccheri complessi”, come quelli contenuti nei cereali (pasta, pane, riso, mais…) e nei tuberi (patate). Agli “zuccheri semplici” è affidata la copertura del restante 20%. Nell’impegno sportivo di lunga durata e di intensità medio-bassa, insieme ai carboidrati anche i grassi vengono utilizzati come fonte energetica. Essi vengono assunti come grassi contenuti negli alimenti (latte, formaggi, carni, uova, pesci, semi oleosi, frutta secca, ecc.) sia come “condimenti” (olii…).

I carboidrati sono comunque i primi nutrienti ad essere utilizzati durante una corsa e provengono:

a) dal glucosio circolante nel sangue

b) dal glicogeno immagazzinato nei muscoli

c) dal glicogeno immagazzinato nel fegato.

Alcuni accorgimenti vanno invece indirizzati a chi svolge vere e proprie maratone, anche a livelli agonistici. In questi casi l’introito calorico giornaliero può risultare nettamente maggiore. Pe i maratoneti va considerato il pasto prima di una corsa, durante e dopo.

Il pasto prima di una corsa: Per chi corre la mattina, allenamento 6.30/7.00 consiglierei bere  e nn mangiare .Bere thè poco zuccherato , spremuta, integratore salino; allenamento   9.30/10.00 consiglierei una colazione ricca di carboidrati (fette biscottate, biscotti, pane), leggera, cioè facilmente digeribile, non molto abbondante e consumata non meno di 2-3 ore prima di iniziare a correre. Sconsiglio di assumere cibi con un alto contenuto di grassi e di proteine (carne, affettati, formaggi, uova, ecc…) perché questi cibi vengono digeriti lentamente e rimangono nel tratto digestivo più a lungo rispetto ai carboidrati.

Per ovviare al possibile rischio di ipoglicemia* e ad un aumento della glicogenolisi* a livello muscolare nei primi 30-60 minuti di corsa, è consigliabile assumere una “razione di attesa”, idrica e glucidica (cioè a base di zuccheri), fino a non oltre i 30-40 minuti dall’inizio della corsa, in questo modo è possibile prevenire l’insorgenza dell’ipoglicemia e favorire così il mantenimento di livelli costanti della glicemia durante l’attività.

A questo proposito si è lungamente discusso, e ancora si discute, su quale sia lo zucchero semplice più idoneo in questo delicato momento di pre-allenamento. Potrebbe risultare particolarmente utile l’uso di bevande energetiche a base di maltodestrine* che rappresentano oggi la più corretta scelta come “razione d attesa” nelle ore che precedono l’esercizio fisico.

Durante la corsa: Durante una corsa io consiglio di non assumere nessun alimento solido in quanto i rischi sono maggiori dei benefici. Se si corre per oltre 60 minuti bere è invece necessario bere a piccoli sorsi (250 ml ogni 15 minuti) dell’acqua naturale o delle bevande contenenti adeguate quantità di sali e di zuccheri semplici: Infatti le bevande isotoniche e ipotoniche* permettono un più rapido passaggio attraverso lo stomaco, un assorbimento più veloce dei liquidi a livello intestinale e, conseguentemente, un ripristino del patrimonio idrico più efficiente.

Il pasto dopo la corsa: Alla fine di una corsa è indispensabile ripristinare con molta tempestività le scorte di glicogeno (sia muscolare sia quello del fegato) esaurite e reintegrare i liquidi e i sali minerali persi con la sudorazione. Per il reintegro dei liquidi valgono gli stessi suggerimenti già descritti nel “pasto durante la corsa”, qualsiasi bevanda, purchè non alcolica, può essere utilizzata, ma sono preferibili quelle non gassate, zuccherine e leggermente alcaline per contrastare l’accumulo dell’acido lattico*, con l’aggiunta di modeste quantità di minerali.

Per quanto riguarda il glicogeno il modo migliore per ricaricare le riserve muscolari è quello di mangiare alimenti ricchi di carboidrati a medio e alto indice glicemico come biscotti, fette biscottate, fiocchi di cereali, pasta, riso, patate, pane, ecc.

In pratica, un quantitativo di circa 50-70 g di carboidrati ad alto o medio indice glicemico dovrebbe essere ingerito ogni 2 ore, fino al raggiungimento di un quantitativo totale di 500 g. Una più rapida reintegrazione del glicogeno (che anche nelle migliori circostanze avviene nelle 20 ore che seguono l’esercizio) ha luogo in quei soggetti che rimangono inattivi e a riposo durante la fase di recupero. Un ripristino delle riserve di glicogeno, anche non completo, può recare miglioramenti nella prova successiva. Importanti, alla fine della corsa sono anche le proteine che rinforzano la struttura muscolare.

Pertanto consiglierei un piatto di riso, uova opp. carne o pesce. Concludo ricordandovi che un’alimentazione corretta, equilibrata tutto l’anno e gestita in base agli orari dell’allenamento, vi permetterà di rendere al meglio durante l’allenamento o gara che sia.

 

Dott.ssa Maria Vacca
Nutrizionista

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